Zone 2 有氧入門：用能交談的速度建立耐力底盤

Zone 2 不是一個神奇數字

心率區間會受年齡、藥物、睡眠、溫度與測量方式影響。對多數一般健康者而言，較實用的判斷是談話測試：呼吸比平時深，但仍能用完整句子交談。這種強度可透過快走、單車、游泳或慢跑完成。

從可維持開始

初學者可每週安排兩次，每次 20 至 30 分鐘。若隔天恢復良好，再逐週增加約 5 分鐘，而非同時加快速度與延長時間。世界衛生組織建議成人每週累積至少 150 分鐘中等強度活動，但不必一開始就達標，短時段也有價值。

讓身體決定當天速度

同一路線在炎熱、睡眠不足或壓力高時，心率可能更高。此時放慢並不是退步，而是維持相近生理強度。胸痛、暈眩、異常喘不過氣時應立即停止；有心血管疾病或長期未運動者，開始計畫前宜先諮詢醫療人員。

耐力底盤靠規律累積。最有效的速度，往往是你下週仍願意再次進行的速度。