早晨光線如何校準睡眠時鐘：比提早上床更基礎的一步

睡意由兩套系統共同形成

清醒時間越長，睡眠壓力通常越高；另一方面，晝夜節律會依時間調整清醒與睡意。眼睛接收的光線是校準節律的重要線索，尤其在醒來後。戶外即使陰天，通常也比室內明亮。

先固定一天的起點

選一個多數日子能維持的起床時間，醒來後在可行範圍內到戶外停留數分鐘。不要直視太陽；一般走路、吃早餐或通勤即可。若前一晚睡差，午睡過久或起床延後太多可能讓隔晚更難累積睡意。

夜間也要給出結束線索

睡前一至兩小時降低室內亮度，避免在床上處理高張力工作。螢幕不是唯一問題，內容刺激與使用時間同樣重要。與其完全禁用，不如設定明確的結束點。

輪班工作、眼科疾病或雙相情緒障礙者對光線安排有特殊考量，應先諮詢專業人員。持續失眠或白天過度嗜睡也需要評估。