降量週怎麼安排：在疲勞累積前主動恢復

適應與疲勞會同時累積

連續訓練能提高能力，也會暫時掩蓋表現。當平常重量持續感到沉重、痠痛延長、睡眠與動機下降，單純增加刺激可能讓問題更深。降量週是預先降低負荷，而不是等受傷才停下。

三種簡單降量方式

保留原本動作，但把總組數減少約一半；或把重量降低 10% 至 20%，維持流暢速度；也可以減少高強度課表，只做技術與輕有氧。不要在同一週偷偷加入大量新動作，否則身體仍要處理陌生刺激。

何時恢復正常？

一週後觀察睡眠、主觀精神與暖身表現。如果身體回穩，第一週可先回到原計畫的八至九成，再逐步增加。若疲勞沒有改善，要檢視工作壓力、飲食、疾病與整體訓練量。

持續疼痛、異常虛弱或表現突然大幅下降應由醫療專業人員評估。降量是訓練管理工具，不是忽略疾病的方式。